Тренажерный зал – тренировка для девушек

Trenazhernyj-zal-trenirovka-dlja-devushek-тренажерный-зал-тренировка-для-девушек

Эту статью я хочу посвятить вопросу тренировок в тренажерном зале для девушек. Вначале хочу немного рассказать вам, что такое тренажерный зал лично для меня. Я обожаю тренажерный зал, в нем есть все, что помогает мне и многим другим людям, оставаться в отличной физической форме, изменять формы тела в лучшую сторону, повышая качество своей жизни


А еще я люблю тренажерный зал, за его умение быстро и с пользой для здоровья, снять стресс и поднять настроение.

 

Trenazhernyj-zal-trenirovka-dlja-devushek-тренажерный-зал-тренировка-для-девушек

Происходит так потому, что во время хорошей физической нагрузки, организм сжигает гормоны стресса (кортизол) и вырабатывает гормоны счастья (серотонин и эндорфин) и все это происходит естественным путем.

Поэтому, когда у меня случается тяжелый день, я всегда нахожу время и иду в тренажерный зал, даже если тренировка была не запланирована, чтобы поднять себе настроение.

 

Для чего я все это рассказываю? Я же собирался рассказать о тренировках в тренажерном зале для девушек?

Trenazhernyj-zal-trenirovka-dlja-devushek-тренажерный-зал-тренировка-для-девушек

Начнем с того, что многие девушки панически избегают тренажерный зал, считают его сугубо мужским. Будучи уверенными, что там занимаются мужчины или мужеподобные женщины, исключительно для того, чтобы накачать себе большие мышцы. А хрупким девушкам никакие штанги не нужны, чтобы стать красивыми и поэтому делать им в тренажерном зале нечего!

Другое мужчины, кто из нас не хотел бы иметь красивое, рельефное тело. Стать еще сильнее и выносливее, чтоб не только нравиться противоположному полу, но и суметь постоять в нужный момент за себя и своих близких.

 

Такова природа – мужчинам нужны силовые нагрузки, они помогают поддерживать уровень тестостерона в нужном количестве, благодаря которому мужчина чувствует себя мужчиной, продлевая свою молодость и укрепляя здоровье.

Но есть схожие черты между мужским и женским организмом в строении мышц и процессов, происходящих в результате физической нагрузке в тренажерном зале?

Trenazhernyj-zal-trenirovka-dlja-devushek-тренажерный-зал-тренировка-для-девушек

Анатомическое строение мышц у женщин, как и у мужчин, несет в себе одинаковые функции (я не говорю о разнице внешних половых признаков), мышцы в теле девушки выполняют те же функции и задачи, что и у мужчин, поэтому и упражнения для их тренировки схожи.

Отличие имеет только сама тренировочная программа, включающая в себя нагрузку и последовательность выполнения самих упражнений, а также количесвто повторений и подходов.

 

Женский организм устроен таким образом, что из-за более низкого, чем у мужчин содержания уровня тестостерона и большого содержания эстрогенов (женских половых гормонов), уровень жира у девушек в отличие от мужчин изначально выше.

Поэтому и откладывается лишний вес в виде жировой прослойки, от чрезмерно полученных калорий, в проблемные зоны бедер и боков, гораздо быстрее и заметнее.

Мышцы у женщин развиты слабее, их основная масса, в большей степени сосредоточена в нижней части тела – это ноги и ягодицы. Также женский организм имеет хорошую устойчивость к перегрузкам, а мышцы более выносливы.

Связанно это с тем, что женский организм устроен таким образом, что способен выдержать развитие и рождение ребенка, а это очень высокая нагрузка, несравнимая ни с какой серьезной мужской тренировкой.

Мышцы у мужчин и женщин как я уже писал выше, имеют одинаковое анатомическое строение и выполняют одинаковые функции движения.

Возникает вопрос – как девушке построить тело своей мечты и поддерживать фигуру в отличной физической форме, если она избегает тренажерного зала и не тренирует мышцы? Как сделать ягодицы подтянутыми и упругими, а бедра стройными, если их не тренировать?

Ходить только на групповые занятия или бегать часами по беговой дорожке?

Trenazhernyj-zal-trenirovka-dlja-devushek-тренажерный-зал-тренировка-для-девушек

Может это и будет энергозатратно, но поможет ли скорректировать формы тела в нужном направлении? Ведь с любой мышцей необходимо работать локально и заставлять ее напрягаться таким образом, чтобы она менялась в нужном нам направлении.

И поэтому одни только групповые занятия и кардионагрузки, даже если вы там устаете, обливаясь потом не по-детски, не способны построить тело вашей мечты. Хотя групповые занятия можно подключать раз в неделю для развития выносливости.

 

Trenazhernyj-zal-trenirovka-dlja-devushek-тренажерный-зал-тренировка-для-девушек

И если вы теперь точно понимаете, что тренажерный зал вам все таки нужен то, не теряя времени на лишние раздумья, начните заниматься уже сегодня, а время покажет, что вы сделали правильный выбор!

Правда одного желания бывает недостаточно, здесь вам понадобятся знания и четкий тренировочный план для достижения желаемого результата. И я с удовольствием помогу вам в освоении этого    увлекательного направления

⇓Смотрите видео⇓



Как правильно девушке, построить тренировку в тренажерном зале?

Мы уже выяснили, что женский организм отличается от мужского, силовыми показателями и уровнем тестостерона, который также необходим для быстрого построения мышц и сжигания жира.

Но у женщин есть и свои плюсы – это выносливость и более продолжительная работоспособность. Поэтому и тренировки следует строить исходя из этих данных. Нам понадобятся небольшие веса и несколько самых эффективных упражнений, которые можно будет объединить для совместного выполнения. В реальности существует десятки упражнений, но самые практичные это базовые, их не так много и они уже давно доказали свою результативность.

 

Trenazhernyj-zal-trenirovka-dlja-devushek-тренажерный-зал-тренировка-для-девушек

Теперь я хочу обратить ваше внимание на те основные мышцы, которые являются ключевыми в фигуре любой девушки, помогая ей оставаться красивой и привлекательной.

Это грудь, пресс, спина, ягодицы и мышцы ног. Зная на какие мышцы мы будем давать основную нагрузку, несложно выстроить тренировочную программу с необходимыми упражнениями.

 

Большой плюс в том, что выполняя нужные упражнения на эти группы мышц, все остальные более мелкие мышцы будут также вовлечены в работу, параллельно будет происходить мощный жиросжигающий эффект, за счет высоких энергозатрат.

Как же разобраться с многообразием тренажеров

Если вас смущает большое число тренажеров в спорт зале и вы боитесь запутаться в них, то я вас уверяю больше половины вам не понадобится.

Обилие тренажеров не означает, что вам непременно на всех нужно тренироваться. Со временем вы определите для себя самые эффективные и то по большей части это будут свободные веса (штанги и гантели) конечно, с небольшими весами.

Именно свободные веса способны вам дать в тренажерном зале желаемый результат. Если вы обратите внимание занимаясь в своем тренажерном зале, то как правило, самые стройные девушки, большую часть времени занимаются в именно там со свободными весами, делая различные виды приседаний, тяг и других упражнений.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, нагрузку в упражнениях на ноги и пресс можно значительно уменьшить, поскольку они могут доставлять дискомфорт. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив можно нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга при правильном подходе, окажется высокой.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

Trenazhernyj-zal-trenirovka-dlja-devushek-тренажерный-зал-тренировка-для-девушек

Первое с чего стоит начать тренировку любой девушке, придя в спортзал – это конечно же с разминки. Разминка занимает обычно около 10 минут.

Сначала вы встаете на кардиотренажер  (эллипсоид, гребля, степпер, дорожка) и очень интенсивно минут 10 на нем работаете, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы и связки, а также подготовить сердечную мышцу к нагрузке.

 

 

Затем нужно выполнить легкую растяжку, после чего приступать к самой тренировке

Ниже я написал тренировку для тренажерного зала, которую сможет освоить любая девушка независимо от физической подготовки. Тренировка состоит в основном из базовых упражнений, направленных на развитие всех основных мышц тела.

Ключевым фактором нагрузки для девушек, будет тот вес, который позволит технически правильно и уверенно выполнить запланированное упражнение.

Техника выполнения прежде всего

В начале вашей главной задачей в тренажерном зале, будет освоение техники выполнения упражнений. А уже затем увеличение нагрузки и добавление новых упражнений.

И еще немаловажный фактор, влияющий на успех в получении результата – поставьте для себя четкие временные рамки нахождения в спортзале. Это должно быть примерно не более 1.5-2 часов вместе с разминкой и заминкой.

Поэтому рекомендую всем девушкам во время выполнения тренировочной программы, держать темп и долго не отдыхать между подходами (отдых не более двух мин на кардиотренажере) и главное не забывайте во время тренировки правильно дышать.

Рекомендации: Выполняйте по 2 упражнения одновременно – делаете первое, затем сразу второе упражнение и идете отдыхать на кардиотренажер 2 минуты, затем возвращаетесь к выполнению следующего подхода и так далее.

После того как закончите с первыми двумя упражнениями, переходите к следующей связке упражнений.

Почему я использую кардиотренажер для отдыха между подходами в упражнениях?  Для того чтобы на протяжении всей тренировки, держать пульс в режиме аэробной нагрузки, что позволяет более эффективно сжигать жировые запасы организма!


 

 Тренировочная программа на день

  • 1.Разминка (на кардио тренажере 10 мин) Растяжка 
  • Укрепляем мышцы спины:
  • Эти два упражнения делать вместе ↓
  • 2.Гиперэкстензия (наклоны спины) Вес 4х20*
  • 3.Тяга вертикальная в блоке широким хватом за голову Вес 4х20
  • Между подходами работа на кардиотренажере (дорожка, эллипсоид или велотренажер)
  • Укрепляем бедра и ягодичные мышцы:
  • Эти два упражнения делать вместе ↓
  • 4.Тяга становая на прямых ногах Вес 5х15
  • 5.Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу Вес 5х15
  • Между подходами работа на кардиотренажере (дорожка, эллипсоид или велотренажер)
  • Прорабатываем мышцы пресса:
  • Эти два упражнения делать вместе ↓
  • 6.Пресс на наклонной скамье (ногами вверх) подъемы корпуса 4х20
  • 7.Боковой пресс ( в тренажере гиперэкстензии) поочередно 4х20+20

Между подходами работа на кардиотренажере (дорожка, эллипсоид или велотренажер)

Заминка – кардио 20 мин (любой тренажер). Растяжка.

* Вес 4х20 означает = Ваш используемый вес 4 подхода по 20 раз.

Автор статьи: Борис Краснов.

 


Вам будет интересно:



															
Поделитесь записью с друзьями!

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

2 комментария к записи “Тренажерный зал – тренировка для девушек”

Оставить комментарий