Виды базовых упражнений.

Девушка со штангой

Друзья привет!

В этой статье я хочу вам рассказать об интересном подходе к вопросу тренировок в тренажерном зале. Для чего обычно люди приходят в спорт зал?  Для того чтобы  привести себя в форму, избавиться от ненужного “багажа”(лишнего веса), подтянуть или нарастить мышцы, чтобы они стали упругими и имели красивые очертания рельефа. Но как сделать такую задачу реальностью если вы не имеете опыта занятий, а лето уже не за горами и тем более понятия не имеете  как и какие упражнения нужно выполнять для достижения результата.

А тренажеров и штанг с гантелями такое огромное количество, что глаза разбегаются. Начать экспериментировать с собой и пробовать все подряд,занимаясь  на разных тренажерах врятли приведет к желаемому результату, кроме усталости. Возможно некоторые начнут читать различные источники информации на эту тему, советоваться с уже занимающимися в зале людьми.

Но разнообразие информации и множество советов иногда противоречащих друг другу часто ставят в тупик. И создается впечатление что все это слишком сложно и для достижения желаемого результата нужно быть непременно гуру в этом деле. Хорошо если у вас есть возможность и вы сможете оплатить услуги персонального тренера и он научит вас, тому чего хотите (бывает что и нет) .

На первый взгляд  действительно существует множество методик тренировок, для каждого человека индивидуально, с учетом всех показателей : возраст, физическое состояние, пол. Конечно не менее значимую часть в процессе тренировок занимает и ваше правильное отношение к питанию и вредным привычкам, но сейчас я не буду рассказывать здесь обо всем этом, чтоб окончательно не нагрузить вас всей этой информацией по питанию, об этом будет отдельная статья.

В данной статье я хочу  с вами поделиться одной эффективной методикой, которую я со своими учениками использую на протяжении многих лет и кстати говоря применяю сам. Состоит он из не большого количества базовых упражнений и поэтому вам будет не сложно их запомнить и освоить.

 

Для начала представьте, что наш организм это единое целое и все в нем функционирует как единый механизм. Какую бы группу мышц мы не нагружали, в работе участвует весь наш организм. Например когда вы тренируете только мышцы рук, то сердце начинает усиленно работать, пульс учащается, кровь бежит по всему организму неся огромное количество кислорода, питательных веществ и гормонов, вы потеете, теряются калории, а в руках появляется приятная загруженность. Хоть вы и тренируете только мышцы рук (например делаете сгибания-разгибания- бицепс)  работает весь наш организм.  А теперь представьте что в нашем теле  более 600 мышц. Понятно что для тренировки нам понадобится гораздо меньшее их количество, но тоже впечатляет (рис.1)

Vidy-bazovyh-uprazhnenij-виды-базовых-упражнений

рис.1 Строение мышц

И наша главная задача заставить за одно упражнение работать как можно больше групп мышц. Если мы будем возиться с каждым участком мышц отдельно подбирая изолированные упражнения, то понадобится огромное количество времени и сил. И гарантирован ли будет результат от такой рутины? Поэтому эффективней на мой взгляд будет подобрать 2-3 базовых упражнения, благодаря которым можно будет включить в работу максимальное количество мышечных зон,теряя при этом большое количество подкожного  жира да еще за полтора часа тренировочного времени. А уж потом если останутся время и силы, смело добавляйте более мелкие упражнения.

Давайте разберем что же такое базовые упражнения :

1. Приседания

Как сделать свои ноги стройными, а ягодицы подтянутыми? Можно использовать кучу тренажеров и упражнений для проработки различных зон, но можно просто начать делать обычные классические приседания (рис.2) причем не важно с чем, все зависит от вашего физического состояния ( это может быть мячик в руках, небольшие гантели или штанга) Главное что в работу будут вовлечены не только все мышцы ваших ног  включая ягодицы, но и мышцы спины и пресса, потому что для удержания вашего равновесия и выполнения правильного движения эти мышцы просто необходимы.

А если учесть что мышцы ног это половина вашего тела, то представьте какое большое количество энергии (калорий) будет затрачиваться во время приседаний. А как известно, сжигание жира напрямую зависит от затрат калорий.Нет необходимости на начальном этапе уделять большое внимание каждой отдельной группе мышц, да и в дальнейшем если вы не претендуете на мистер олимпия, вам также не понадобится  тратить свое время и силы для более детальной проработки каждого участка мышц.

Vidy-bazovyh-uprazhnenij-виды-базовых-упражнений Приседания со штангой

рис.2 Приседания

 

2.Тяги в блоках

Чтобы наша осанка была правильной и ровной, плечи расправленными, а руки имели красивые очертания и упругие мышцы, можно воспользоваться блочными тренажерами (верхним и горизонтальным) и выполнить такие упражнения как : тяга фронтальная (горизонтальная) к поясу  (рис.3) и вертикальная широким хватом к груди  (рис.3а) или за голову (рис.3б)

Vidy-bazovyh-uprazhnenij-виды-базовых-упражнений Тяга фронтальная в тренажере

рис.3 Тяга фронтальная

Vidy-bazovyh-uprazhnenij-виды-базовых-упражнений Тяга в вертикальном блоке к груди

рис.3а Тяга вертикальная к груди

Vidy-bazovyh-uprazhnenij-виды-базовых-упражнений Тяга в верхнем блоке за голову

рис.3б Тяга за голову

Использовать можно различный хват : широкий, средний и узкий (чем шире хват, тем лучше в работу вовлекаются мышцы спины, чем уже – мышцы рук) . Эти упражнение развивают верхние и нижние мышцы спины активно вовлекая в работу мышцы рук (бицепса и трицепса), а в случае с тягой в верхнем блоке к груди,       (рис. 3а) грудные мышцы.

3.Подтягивания

Для мужчин будет  намного эффективней  включать в тренировку  подтягивания на турнике (рис.4) как к подбородку так и за голову (по возможности), если пока не получается подтягиваться хотя бы 4 раза, то упражнения которые я привел здесь выше, отлично помогут вам  развить необходимые для этого мышцы и начать подтягиваться.
Во всех этих упражнениях как вы уже догадались включаются в работу большое количество мышц. Что делает мышцы спины и рук  сильными и подтянутыми с видимым визуальным эффектом, а осанку прямой и стройной. И конечно же приводит к значительным потерям калорий и жировых отложений. Как вы помните наш организм это единое цело поэтому  не важно какое упражнение вы делаете, жир теряется во всех участках тела.

Vidy-bazovyh-uprazhnenij-виды-базовых-упражнений Подтягивание на турнике

рис.4 Подтягивания

3.Жим лежа

Как мужчинам развить свой грудной отдел, сделав мышцы заметными и объемными,а женщинам подтянуть мышцы отвечающие за то, чтобы грудь была приподнята? Для развития грудного отдела подойдут упражнения связанные с жимом штанги или гантелей лежа на скамье. Горизонтальный жим (рис.5) и жим в наклоне  (рис.5а)

Vidy-bazovyh-uprazhnenij-виды-базовых-упражнений Жим лежа со штангой

рис.5 Жим лежа

В этих упражнениях задействованы все основные мышцы грудного отдела и мышц спины, также активно вовлекающие в работу множество мелких мышц, которые помогают вам правильно выполнять движение и сохранять равновесие. Рекомендую дополнять в конце отжиманиями от пола или если тяжело, то от любой возвышенности. (рис.6)

Vidy-bazovyh-uprazhnenij-виды-базовых-упражнений Жим лежа в наклоне

рис.5а Жим в наклоне

 

Vidy-bazovyh-uprazhnenij-виды-базовых-упражнений Отжимания

рис.6 Отжимания от возвышенности

 

3.Тяга становая классическая

Это немного сложно выполнимое (по технике) упражнение, но зато и самое эффективное. Многие вообще только его большую часть тренировки  делают и получают отличные результаты. Это упражнение очень энергозатратное и вовлекает в работу максимальное количество мышц всего тела, развивает общую физическую силу. Делают его в зависимости от вашего уровня физической подготовки – со штангой, бодибаром (утяжеленной палкой),  или с гантелями. Здесь активно работают мышцы ног, спины,рук и даже пресса. Затрачиваемое количество калорий самое высокое.

Vidy-bazovyh-uprazhnenij-виды-базовых-упражнений Тяга становая

рис.7 Тяга становая

Самое важное  при выполнении  всех вышеперечисленных упражнений это правильная техника движения. Оптимальное количество повторений для начала если вы только начинающий 3-4 подхода по 15 раз с небольшими весами, помните в первую очередь необходимо наработать технику движения, а уж потом добавлять нагрузки. А для людей имеющих опыт занятий я совету выполнять не менее 6 подходов от 4 до 10 раз в зависимости от нагрузки.

И еще одна важная рекомендация : для максимального эффекта будет гораздо продуктивнее если вы будете совмещать сразу два упражнения. Напимер сделав подход на приседания вы идете делать тягу верхнего блока ну или горизонтального. Пока ноги отдыхают, работают спина и руки, вы не успеваете остыть между подходами, а потери жира значительно увеличиваются.


В этой статье я привел лишь несколько базовых упражнений для примера, чтобы вы поняли, что означает  понятие базовые упражнение и в чем их преимущество. В моих статьях вы найдете различные упражнения относящиеся к такому определению, с подробным описанием техники выполнения и моими рекомендациями по нагрузкам. Все эти упражнения помогут вам  значительно быстрее достичь желаемого результата.

Автор статьи: Борис Краснов

Поделитесь записью с друзьями!

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

2 комментария к записи “Виды базовых упражнений.”

  1. […] здесь подойдут упражнения, которые называются базовыми, благодаря которым в работу будет вовлечено большее […]

  2. […] десятки упражнений, но самые практичные это базовые, их не так много и они уже давно доказали свою […]

Оставить комментарий